BAR FIX

🏋️♂️ تمرين Door Frame Pull-Up باستخدام Bar Fix (عقلة الباب)

🔧 ما هو "Bar Fix"؟
هو قضيب معدني يُركب على إطار الباب دون حفر أو تثبيت دائم، ويُستخدم لأداء تمارين العقلة (Pull-Ups)، وPush-Ups، وتمارين البطن والمزيد.

✅ فوائد تمرين Pull-Up باستخدام Door Bar

تقوية عضلات الظهر (Latissimus Dorsi)
زيادة حجم الذراعين (الـ Biceps والساعدين)
تحسين قوة الكتفين
زيادة القوة الجسدية العُلوية
تمرين فعال للـ Core (خاصة عند تثبيت الجسم)
🔥 العضلات المستهدفة

الظهر العلوي (Lats)
الكتف الخلفي (Rear Deltoid)
البايسبس (Biceps)
الساعد (Forearms)
عضلات البطن (Core)
🛠️ طريقة التثبيت (Bar Fix على الباب)

اختر إطار باب قوي ومتين (بدون تلف أو ضعف في الأطراف).
ثبت العقلة حسب التعليمات (أغلب الأنواع لا تحتاج مسامير، وتُثبت بالضغط).
تأكد أن طولك يسمح بالسحب الكامل بدون أن تلمس قدماك الأرض.
اختبر ثبات العقلة قبل الاستخدام (تعلق بها ببطء أولًا).
🧍♂️ طريقة أداء التمرين

أمسك العقلة بقبضة أوسع من عرض الكتفين.
راحة اليد للأمام (Pull-Up) أو للخلف (Chin-Up).
اسحب نفسك للأعلى حتى يلامس ذقنك مستوى البار.
انزل ببطء وتحكم.
كرر من 6 إلى 12 مرة × 3 مجموعات.
🧠 نصائح لتحسين الأداء

ركز على الحركة البطيئة لأعلى ولأسفل (تحكم عضلي).
لا تستخدم الزخم أو الأرجل للمساعدة (ابتعد عن التمرين العشوائي).
إذا كنت مبتدئًا، استخدم رباط مقاومة لتقليل الوزن.
تمرن 2-3 مرات في الأسبوع فقط في البداية لتجنب الإرهاق.
🔁 أنواع التمارين الممكنة باستخدام Bar Fix

التمرين    الهدف
Pull-Ups    الظهر والبايسبس
Chin-Ups    بايسبس والكتف
Hanging Leg Raises    البطن
L-Sit Hold    قوة البطن والثبات
Commando Pull-Ups    الظهر والذراعين
⚠️ احتياطات الأمان

لا تُثبت العقلة على باب هش أو متهالك.
لا تبدأ القفز بسرعة دون اختبار الثبات.
استخدم سطح مانع للانزلاق تحتك تحسبًا لأي طارئ.
تحقق من ثبات البار كل فترة.